Esta es la segunda página de la guía sobre Cómo entrenar para vivir mejor y por más tiempo [link]

Secciones de la guía completa

• Introducción: pilares del entrenamiento
• Pilar 1: Fuerza y masa muscular
• Pilar 2: Eficiencia aeróbica (Zona 2)
• Pilar 3: Capacidad aeróbica máxima (VO2 max)
• Pilar 4: Estabilidad
• Programas de entrenamiento (esta sección) ⬅️

Programas de entrenamiento

Acá dejo cuatro opciones de cómo organizar tu semana de entrenamiento de acuerdo al tiempo que quieras dedicarle y a tu nivel de fitness. Todas contienen los elementos esenciales del entrenamiento para salud de largo plazo.

En el mediano plazo, lo ideal es que estés haciendo al menos el programa intermedio.

Programa Starter

4 entrenamientos cortos. 2 a 3 horas a la semana aprox.

• 2x fuerza e hipertrofia: 30 mins c/u, gimnasio o en casa
• 2x zone 2 training: 20-30 mins c/u, bicicleta estática o similar
• 2x estabilidad: 10 min c/u, en casa o en gym

Semana propuesta

• Lunes: Fuerza e Hipertrofia (30 min) + Estabilidad (10 min)
• Martes: Zona 2 (20-30 min)
• Miércoles: Fuerza e Hipertrofia (30 min) + Estabilidad (10 min)
• Jueves: Zona 2 (20-30 min)
• Viernes: Estabilidad (10 min) o descanso
• Sábado: Descanso.
• Domingo: Descanso.

Programa Novato

5 entrenamientos de tiempo medio. 3 a 4 horas a la semana aprox.

• 2x fuerza e hipertrofia: 60 mins c/u, gimnasio
• 2x zone 2 training: 30 mins c/u, bicicleta estática o similar
• 1x VO2 max training: 30 mins, bicicleta estática o running
• 3x estabilidad: 10 min c/u, en casa o en gym

Semana propuesta

• Lunes: Fuerza e Hipertrofia (60 min) + Estabilidad (10 min)
• Martes: Zona 2 (30 min)
• Miércoles: Fuerza e Hipertrofia (60 min) + Estabilidad (10 min)
• Jueves: VO2 Máx (30 min) + Estabilidad (10 min)
• Viernes: Zona 2 (30 min)
• Sábado: Estabilidad (10 min)
• Domingo: Descanso.

Programa Intermedio

6 entrenamientos más largos. 6 horas a la semana aprox.

• 3x fuerza e hipertrofia: 1 hora c/u, gimnasio
• 2x zone 2 training: 45 mins c/u, bicicleta estática o similar
• 1x VO2 max training: 30 mins, bicicleta estática o running
• 5x de estabilidad: 10 min c/u, en casa o en gym

Semana propuesta

• Lunes: Fuerza e Hipertrofia (1h) + Estabilidad (10m)
• Martes: Zona 2 (45m) + Estabilidad (10m)
• Miércoles: Fuerza e Hipertrofia (1h) + Estabilidad (10m)
• Jueves: VO2 Máx (30m) + Estabilidad (10m)
• Viernes: Fuerza e Hipertrofia (1h) + Estabilidad (10m)
• Sábado: Zona 2 (45m)
• Domingo: Descanso

Programa Avanzado

8 entrenamientos largos. 10 a 11 horas a la semana.

• 4x fuerza e hipertrofia: ~1.5 horas c/u, gimnasio
• 3x zone 2 training: 60 mins c/u, bicicleta estática o similar
• 1x VO2 max training: 45 mins, bicicleta estática o running
• 6x estabilidad: 10 min c/u, en casa o en gym

Semana propuesta

• Lunes: Fuerza e Hipertrofia (1.5h) + Estabilidad (10m)
• Martes: Cardio Zona 2 (60m) + Estabilidad (10m)
• Miércoles: Fuerza e Hipertrofia (1.5h) + Estabilidad (10m)
• Jueves: VO2 Máx (45m) + Estabilidad (10m)
• Viernes: Fuerza e Hipertrofia (1.5h) + Estabilidad (10m)
• Sábado: Cardio Zona 2 (60m) + Fuerza e Hipertrofia (1.35) + Estabilidad (10m)
• Domingo: Cardio Zona 2 (60m) + Estabilidad (10m)