Esta es la segunda página de la guía sobre Cómo entrenar para vivir mejor y por más tiempo.

Secciones de la guía

• Introducción: pilares del entrenamiento
• Pilar 1: Fuerza y masa muscular (esta página) ⬅️
• Pilar 2: Eficiencia aeróbica (Zona 2)
• Pilar 3: Capacidad aeróbica máxima (VO2 max)
• Pilar 4: Estabilidad
• Programas de entrenamiento (por nivel y tiempo semanal disponible)

Contenido de esta sección

• Fuerza
  • Qué es
  • Cómo entrenar fuerza
  • La clave: sobrecarga progresiva
  • Implementos necesarios
  • Cómo empezar a entrenar fuerza
  • Por qué entrenar fuerza (sección opcional)
• Masa muscular
  • Qué es la hipertrofia
  • Cómo entrenar para ganar masa muscular
  • Implementos
  • Nota: la proteína
  • Nota: el miedo a quedar muy musculoso
  • Por qué es importante la masa muscular (sección opcional)
• Resumen

Fuerza

Qué es

En este contexto, entrenar fuerza significa entrenar para ser capaz de levantar más peso.

Una métrica común para medir tu fuerza es el 1 rep max (1RM): cuánto es el máximo peso con que puedes hacer una sola vez un ejercicio.

Ejemplo: si en una sentadilla con barra, el máximo peso que puedo levantar una vez es 100 kg, entonces mi 1RM en sentadilla con barra es 100 kg.

El foco de entrenar fuerza es mejorar nuestro 1RM.

Cómo entrenar fuerza

En general, en fuerza nos enfocamos en músculos grandes y ejercicios compuestos (que usan varios grupos musculares).

En los ejercicios de fuerza en general trabajaremos con pocas repeticiones (1 a 6), con alto peso (80% o más de tu 1RM para cada ejercicio), 3 a 6 series, y con descansos largos entre series (entre 2 y 5 minutos). Debemos darle tiempo de recuperación a los músculos.

En general, debemos intentar hacer el ejercicio de fuerza principal hacia el inicio del entrenamiento, que es cuando uno tiene más energía y el cuerpo ya está preparado para soportar la carga.

Para entrenar fuerza de agarre en particular, una forma muy útil es cargar cosas pesadas con las manos. También se entrena naturalmente al hacer movimientos tipo “pull”, como dominadas, peso muerto, etc.

La clave: sobrecarga progresiva

Para fuerza e hipertrofia, la clave es aplicar sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva es un nombre fancy para decir que en cada sesión tenemos que hacer el ejercicio un poco más difícil.

Se puede hacer más difícil añadiendo un poco de peso, una repetición más, una serie más, o reduciendo el descanso entre cada serie (en el caso de fuerza queremos ir agregando especialmente más peso).

Es difícil acordarse de todo lo que uno hace en cada sesión, por lo que tener un buen sistema de trackeo acá es importante.

Si aplicamos sobrecarga progresiva, vamos a ir sacando cada vez más fuerza y cada vez más masa muscular.

Implementos necesarios

Para entrenar fuerza en serio vas a necesitar algunos implementos. Opciones:

Gimnasio

En cualquier gimnasio decente vas a tener todos los implementos necesarios fácilmente.

Requiere menos inversión inicial, pero hay que interactuar con otras personas, esperar los implementos, y probablemente caminar un rato para llegar ahí.

Si tienes un gym cerca de tu casa, creo que es la opción sensata para la mayoría.

En casa

También puedes entrenar en casa.

Pero la verdad es que va a ser difícil entrenar Fuerza en casa sin hacer una inversión inicial y si no tienes espacio suficiente.

Vas a necesitar:

• Barra olímpica
• Discos
• Rack
• Banca
• Piso de caucho, para no romper el piso (opcional)

Otra opción son los gimnasios inteligentes, como la Speediance.

Estas máquinas logran generar la carga a través de un sistema de cables. Soporta hasta 100 kilos de carga, y puedes ajustar los pesos muy fácil y al detalle.

Si estás empezando en esto, es probable que una Speediance te sea suficiente por muchos meses, quizás más de 1 año.

Pero son super caras, y en mi experiencia son menos estables que una barra con discos.

Cómo empezar a entrenar fuerza

Si es que nunca has hecho este tipo de entrenamiento, tienes que empezar lento y liviano.

Si empiezas liviano, la probabilidad de lesión es prácticamente nula, y te acostumbras a los movimientos, a cómo se sienten los músculos.

Si empiezas liviano, y vas subiendo lentamente sesión a sesión, bastante rápido vas a llegar a un peso desafiante pero con una técnica mucho mejor.

Idealmente tienes que verte en un espejo mientras haces el ejercicio (todos los gyms tienen).

Y ver videos sobre cómo ejecutarlo! Hay muchas buenas explicaciones en YouTube (abajo dejé videos de los ejercicios más relevantes).

Ejercicios principales

Abajo están los ejercicios principales de fuerza con pesos referenciales de acuerdo a nuestro nivel. Hay algunos que son esenciales, otros que tienen objetivos similares.

Los pesos referenciales fueron sacados de Strengthlevel.com.

Por qué entrenar fuerza (sección opcional)

Perdemos fuerza 2 a 3 veces más rápido que lo que perdemos masa muscular.

Y eso que ya perdemos bastante masa muscular a medida que envejecemos.

Además, la fuerza correlaciona incluso mejor que la masa muscular con longevidad.

Mira la imagen. Muestra cómo evoluciona la probabilidad de supervivencia a medida que pasa el tiempo para distintos niveles de fuerza.

Tener más fuerza de piernas está correlacionado fuertemente con la probabilidad de vivir más. Los resultados son similares con la fuerza de agarre.

Entonces tenemos que entrenar fuerza de manera intencional.

Entrenar fuerza también nos ayuda a generar más densidad mineral en los huesos, lo que reduce fuertemente el riesgo que tienen las caídas en la vejez y disminuye la probabilidad de fracturas.

Masa muscular

Qué es la hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia tiene como objetivo ganar masa muscular.

Usualmente, entrenar fuerza lleva a sacar más masa muscular también, en especial al principio.

Pero después de cierto punto, ya es necesario diferenciar los entrenamientos de fuerza e hipertrofia para lograr generar masa muscular de manera más efectiva.

Cómo entrenar para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular los elementos más importantes son: volumen, intensidad y sobrecarga progresiva.

El volumen es cantidad de series x repeticiones x peso trabajado. Te da un total en kilogramos. Ejemplo: 5 series de 10 repeticiones con 10 kilos te da 500 kgs de volumen.

En hipertrofia (entrenamiento para ganar masa muscular) vamos a preocuparnos de trabajar suficiente volumen total a la semana en cada grupo muscular relevante.

Acá el rango óptimo de repeticiones es mayor que en el entrenamiento de fuerza, y por lo tanto tenemos que ponerle menos peso a los ejercicios.

El objetivo es 6 a 12 repeticiones, y que el esfuerzo (intensidad) sea alrededor de 85% (algunos le dicen “RIR 2”, que es “podrías haber hecho 2 repeticiones más antes de no poder sacar ninguna repetición más”).

Hacemos 3 a 5 series, con descansos entre 60 y 90 segundos.

Cuando nos enfocamos en hipertrofia, podemos trabajar los músculos de manera más aislada que en fuerza, y también podemos enfocarnos en músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps.

Acá también es clave aplicar sobrecarga progresiva: en cada sesión debemos intentar agregar más reps, más series o más peso, buscando ir aumentando el volumen de trabajo en el tiempo.

Implementos

Ir al gimnasio siempre es una buena opción, tienes todos los implementos.

Pero si quieres entrenar en casa, en entrenamiento de hipertrofia es más fácil.

La recomendación es comprar un par de mancuernas ajustables y una banca. Con eso puedes hacer maravillas.

Las mancuernas ajustables típicas te permiten ajustar el peso entre 2 y 24 kgs por mancuerna. Si es que no has entrenado demasiado en tu vida, con esos pesos tendrás para mucho tiempo.

Si tienes otro tipo de mancuernas en que puedas ajustar los pesos, también sirve!

La idea es que tengas suficiente variabilidad de pesos para que puedas ir haciendo incrementalmente más difícil cada sesión.

Nota: la proteína

Si quieres ganar masa muscular y sacarle el máximo provecho posible a tu entrenamiento, es clave que consumas la proteína suficiente.

Los estudios dicen que si consumes más de 1.6 g/kg de peso, los beneficios de consumir más proteína no son muy pronunciados.

Entonces lo dejaremos en 1.6 g/kg de peso.

Ejemplo: si pesas 75 kgs, tienes que consumir 75 * 1.6 = 120 gramos de proteína al día.

Es difícil llegar a esos niveles con la comida que comemos normalmente, por lo que si no estás llegando a tu objetivo diario, la opción más sensata es comprarse un batido de proteína.

Históricamente tiene una connotación un poco negativa suplementarse proteína (”es para musculines”), pero si vas a ver a todos los expertos en salud de largo plazo, todos están tomando y recomendándolo. La ciencia es bastante concluyente al respecto.

La proteína más típica es la de whey (de suero de leche). Si eres vegano o tienes problemas con la lactosa, la proteína de arveja también es buena.

Personalmente yo tomo esta proteina:

Nota: el miedo a quedar muy musculoso

Un miedo muy común con este tipo de entrenamiento es quedar muy “grande”. Demasiado musculoso. Pero es un miedo poco justificado.

La realidad es que para quedar muy musculoso, hay que entrenar por muchos años de manera extremadamente intencional. Y casi todos los que tienen cuerpos muy grandes en redes sociales usan o han usado esteroides.

Si tú entrenas hipertrofia y sacas masa muscular, no te vas a ver gigante, probablemente te vas a ver muy bien!

Por qué es importante la masa muscular (sección opcional)

Desde los 30 años empezamos a perder masa muscular. Es un proceso natural. Parte de la vida.

¿Significa que si tengo más de 30 ya no puedo sacar masa muscular? No, obvio que no. Sí puedes. Pero tienes que empezar lo más pronto posible.

El objetivo es que, como se ve en la imagen, intentemos quedar por encima de la linea de la discapacidad. Tenemos que evitar la sarcopenia (condición médica de pérdida de masa muscular en la vejez).

Normalmente, a los 75 ya tenemos entre un 40-50% menos de músculo que en nuestros 20s.

La masa muscular está fuertemente correlacionada con la fuerza, que ya sabemos que es un predictor de longevidad.

Pero además de la fuerza, tener una buena cantidad de masa muscular ayuda a tener un mejor metabolismo y a reducir la probabilidad de tener resistencia a la insulina.

Desde el punto de vista funcional, tener fuerza y masa muscular va a afectar fuertemente nuestra capacidad de hacer cosas cuando viejos: levantar en brazo a nuestro nieto, mover una maleta, llevar bolsas de supermercado, etc.

Resumen

• Fuerza
  • Es cuánto peso podemos levantar.
  • Se entrena con pocas repeticiones (1-6), y harto peso (>80% de tu 1RM). 3 a 6 series por ejercicio.
  • Ejercicios relevantes: Peso muerto, Sentadilla con barra, Press de banca, Press de hombros, Pull ups, Remo con barra, Peso muerto, Hip Thrust.
  • Sobrecarga progresiva: intentar subir el peso en cada sesión.
  • Implementos: debes tener barra olímpica y discos. Idealmente ir al gimnasio.
  • Si no has hecho antes, empieza liviano y siempre cuida tu forma.
• Masa muscular
  • Entrenar para sacar más masa muscular se llama entrenamiento de hipertrofia.
  • Lo más relevante es el volumen de entrenamiento semanal por grupo muscular.
  • Se entrena con más repeticiones (6-15), y pesos más livianos que en fuerza. El esfuerzo al terminar una serie debe ser de alrededor de 85%. 3-5 series por ejercicio.
  • En entrenamiento de hipertrofia podemos incluir ejercicios que trabajan los músculos de manera más aislada (como bíceps y tríceps, por ejemplo).
  • Sobrecarga progresiva: en casa sesión, subir el peso, repeticiones, series, o bajar el tiempo de descanso entre series.
  • Implementos: puedes empezar con mancuernas (idealmente ajustables). Aunque el gimnasio siempre tiene todo, puede ser más fácil.
  • Debes consumir suficiente proteína: 1.6 g/kg de peso.
  • Es muy difícil que quedes muy musculoso, te vas a ver bien.

El siguiente pilar de entrenamiento es Eficiencia aeróbica (entrenamiento en Zona 2).