Estabilidad
Pilar 4 de entrenamiento para longevidad.
Esta es la segunda página de la guía sobre Cómo entrenar para vivir mejor y por más tiempo.
Secciones de la guía
- Introducción: pilares del entrenamiento
- Pilar 1: Fuerza y masa muscular
- Pilar 2: Eficiencia aeróbica (Zona 2)
- Pilar 3: Capacidad aeróbica máxima (VO2 max)
- Pilar 4: Estabilidad (esta página) ⬅️
- Programas de entrenamiento (por nivel y tiempo semanal disponible)
Contenido de esta sección
- Qué es la estabilidad
- Cómo entrenar la estabilidad
- Ejemplos de rutinas de estabilidad
- Por qué es importante la estabilidad
Voy a ser honesto: estabilidad es lo que menos he estudiado. Lo que sé es que, pese a que lo dejamos para el final, la estabilidad es la base sobre la que se construye todo el resto.
Afortunadamente los coaches de Kapso son kinesiólogos y saben mucho más que yo sobre este tema.
Qué es la estabilidad
Estabilidad es la capacidad del cuerpo para transmitir fuerza de manera segura y eficiente hacia el exterior, utilizando los músculos adecuados para soportar esa carga, y evitando que la fuerza se vaya a articulaciones que no están diseñadas para manejarla.
En palabras más sencillas, es lo que nos permite hacer todo lo que queremos físicamente, sin lesionarnos.
Cómo entrenar la estabilidad
Entrenar estabilidad tiene muchos componentes.
Acá voy a nombrar las grandes categorías, pero usualmente se planifica un trabajo para mejorar las deficiencias que tenga cada persona.
- Fuerza de core: abdomen, espalda baja, pelvis y caderas.
- Balance: se enfoca en mantener el equilibrio, tanto de manera estática como dinámica.
- Flexibilidad y movilidad: se asegura de que los músculos y articulaciones se puedan mover en todo el rango necesario, previniendo lesiones.
- Estabilidad articular: se enfoca en fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones para mantener la forma correcta y el control, en especial durante el movimiento con carga.
- Control neuromuscular: mejora la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, permitiendo movimientos más suaves y eficientes.
- Resistencia: se enfoca en la habilidad de los músculos de mantener contracciones repetidas o de mantenerse en una posición estática por un periodo de tiempo extenso.
Es mejor entrenar estabilidad varias veces en la semana versus solo una sesión semanal.
Muchos de estos ejercicios son demandantes, por lo que necesitamos recuperación.
Además, así podemos estimular el sistema neuromuscular de manera recurrente, que es clave para generar las adaptaciones necesarias.
Ejemplos de rutinas de estabilidad
Estas son rutinas generales, pero recuerda que buena parte del trabajo de estabilidad estará en corregir posturas y deficiencias que tenga cada persona.
Por qué es importante la estabilidad
La estabilidad es crucial para la longevidad por dos razones.
La primera, es que si nos lesionamos, dejamos de entrenar, y ya sabemos lo malo que es eso para nuestra salud.
Si es que es una lesión grave, podemos dejar de entrenar por mucho tiempo, lo que es particularmente malo cuando somos más viejos y perdemos los avances más rápido.
La segunda razón, es que las caídas son la segunda causa de muerte por lesiones no intencionales a nivel mundial y la principal causa de muerte por lesiones en personas de 65 años o más.
Y para evitar caerse, usualmente uno necesita tener una buena cantidad de fuerza en piernas, brazos y también debe tener muy buena estabilidad.
La estabilidad es el habilitador de que podamos hacer todo el resto.
En la siguiente página de esta guía sugeriré planes de entrenamiento semanal para entrenar optimizando tu salud de largo plazo.