Esta es la tercera página de la guía sobre Cómo entrenar para vivir mejor y por más tiempo.

Secciones de la guía

• Introducción: pilares del entrenamiento
• Pilar 1: Fuerza y masa muscular
• Pilar 2: Eficiencia aeróbica (Zona 2) (esta página) ⬅️
• Pilar 3: Capacidad aeróbica máxima: (VO2 max)
• Pilar 4: Estabilidad
• Programas de entrenamiento (por nivel y tiempo semanal disponible)

Contenido de esta sección

• Qué es la Zona 2
• Cómo saber si estás en Zona 2
• Cuánto tiempo entrenar en Zona 2
• Cómo entrenar en Zona 2
• Por qué entrenar en Zona 2 (sección opcional)
• Biología de la Zona 2 (sección opcional)
• Resumen

Qué es la Zona 2

Entrenar en Zona 2 es entrenar en el punto donde estás desafiando a tu cuerpo lo suficiente pero sin que sea demasiado intenso.

Imagina una caminata rápida en un trekking, un trote suave o andar en bicicleta.

Estás respirando más rápido que lo normal, pero aún así podrías mantener una conversación.

Ahí estás en Zona 2.

La clave es no subir demasiado la intensidad: si te está costando respirar o no podrías mantener una conversación, cruzaste la linea y tienes que bajar el ritmo.

Si vas demasiado fuerte, tu cuerpo empieza a producir una sustancia llamada lactato, lo que indica que ya no estás en Zona 2.

Cómo saber si estás en Zona 2

Para detectar que estás en Zona 2, hay varias opciones.

Medidor de lactato en sangre

Esta es la forma más precisa, pero es poco práctica. Implica pincharte el dedo y es caro.

Pero si eres tan nerd como yo en estos temas, quizás te interesaba saberlo.

RPE (percepción de esfuerzo)

El RPE es la sensación subjetiva de qué tan intenso se está sintiendo algo.

La recomendación es: haz cardio a un ritmo en que podrías mantener una conversación con alguien, pero te encantaría que la conversación terminara.

Un ejemplo: si alguien te llamara por teléfono mientras estás entrenando en zona 2, no quieres contestar, porque sería incómodo, pero puedes hacerlo y mantener la conversación. Además la persona al otro lado del teléfono se da cuenta que estás ejercitando.

Pulso

Otra opción es medir tu pulso con un fitness tracker.

Si tu pulso está en un rango de aprox 70-75% de tu pulso máximo, entonces estarías en Zona 2 (puede ser ~80% de tu pulso máximo si entrenas bastante).

Esta es la forma más fácil de “medir” si estás en Zona 2 para una persona común.

Si no sabes tu pulso máximo, puedes usar la siguiente fórmula para determinar tu pulso de Zona 2: 180 - edad. Por ejemplo, si tienes 40 años, sería: 180 - 40 = 140 pulsaciones por minuto.

Cuánto tiempo entrenar en Zona 2

Los más estrictos en este tema dicen que lo ideal es hacer 4 a 5 sesiones de entrenamiento de Zona 2 a la semana. Bastante.

Pero también dicen que con 3 sesiones semanales deberíamos ver buen progreso. Así que nos vamos a quedar con ese número: 3 sesiones a la semana.

Sobre el tiempo a dedicar en cada sesión, los entrenamientos más largos claramente son más efectivos.

Pero si estás empezando, si haces sesiones de 20 a 30 minutos de zona 2 deberías tener mejoras relevantes en tu salud mitocondrial.

Si es que ya eres alguien más entrenado, vas a requerir al menos 45 minutos de entrenamiento en zona 2 por sesión para ver mejoras.

La clave es que cuando lleguemos a zona 2, nos mantengamos en esa zona. Tenemos que evitar pasarnos a Zona 3 o bajar de nuevo a Zona 1.

Cómo entrenar en Zona 2

Entrenar en Zona 2 implica hacer cardio.

Puede ser en una bicicleta, corriendo, caminata rápida con inclinación, trote suave, etc. Depende bastante de tu nivel de fitness.

Lo complejo de este tipo de entrenamiento es que necesitamos mantener una dificultad relativamente constante para no salirnos de la Zona 2.

Opciones:

• Caminadoras / trotadoras: si caminas, que sea con inclinación. Si trotas, ojo con no pasarte a Zona 3 (es difícil mantenerse en Zona 2 si no estás bien entrenado).
• Bicicleta estática: junto con la caminata con inclinación, es la mejor opción para mantenerse en Zona 2.
• Máquina de remo: no es tan fácil mantenerse en Zona 2 si no tienes experiencia.
• Actividades de exterior: estas son más complejas porque son muy variables, lo que no las hace óptimas para lograr la consistencia de Zona 2 que se necesita.

Tip: entrenar Zona 2 es el momento perfecto para escuchar un podcast o ver una serie.

Por qué entrenar en Zona 2 (sección opcional)

El entrenamiento en zona 2 es la herramienta más importante que tenemos a nuestra disposición para mejorar y mantener la salud de nuestras mitcondrias, que son actores claves en el envejecimiento celular y la salud metabólica.

Cuando las mitocondrias funcionan bien disminuimos el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, y mejoramos la capacidad de nuestro cuerpo de usar la insulina de forma efectiva. Esto es clave para evitar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

Además de ayudarte a perder grasa, entrenar en Zona 2 te ayuda construir la base cardiovascular necesaria para que en el largo plazo puedas hacer las actividades que disfrutas: andar en bicicleta por un rato largo, jugar con tus hijos o nietos durante una tarde, y más.

Biología de la Zona 2 (sección opcional)

Si nos ponemos un poco más científicos, la Zona 2 es el máximo nivel de esfuerzo que puedes lograr sin una acumulación neta de lactato.

Esta definición habla de qué está pasando a nivel metabólico en nuestras células en relación a la fuente de energía utilizada.

Cuando la demanda de energía es relativamente baja (como en un cardio suave), nuestro cuerpo ocupa la grasa como fuente de energía para lograr el movimiento. Esta forma de obtener energía ocurre en las mitocondrias.

Pero si la demanda de energía aumenta (como en un ejercicio de cardio intenso), la energía producida por las mitocondrias no es suficiente, y el cuerpo recurre a formas menos eficientes y más rápidas para generar energía, lo que produce lactato como un subproducto.

Si es que eso pasa, dejamos de usar las grasas como fuente de energía, y empezamos a usar carbohidratos.

Las mitocondrias pueden procesar el lactato, pero a medida que aumentamos la cantidad de lactato generado, las mitocondrias se saturan, y empezamos a acumularlo.

El nivel de intensidad de ejercicio en el que empezamos a acumular lactato en el cuerpo se conoce como “umbral de zona 2”.

Este umbral coincide aproximadamente con el punto donde se maximiza la oxidación de grasas.

Por lo tanto, un umbral alto de Zona 2 implica una alta capacidad de oxidar grasas, lo que es un indicador fuerte de salud mitocondrial.

Resumen

• Entrenar en Zona 2 es clave para la salud mitcondrial.
• Entrenar en Zona 2 implica hacer cardio.
• Cómo saber si estás en Zona 2:
  • El nivel de intensidad debe ser tal que podrías mantener una conversación con alguien, pero de manera incómoda. Deberías querer dejar de hablar pronto. Pero puedes hablar t mantener la conversación.
  • Pulso objetivo: 180 - tu edad. Medir pulso con un fitness tracker.
• Cuánto entrenar
  • Si no estás muy entrenado, haz 3 a 5 sesiones de 20-30 minutos a la semana.
  • Si estás entrenado, haz 3 a 5 sesiones de 45 minutos o más a la semana.
• Prefiere las opciones de interior vs las de exterior para mantenerte consistentemente en Zona 2: bicicleta estática, trotadora / caminadora, máquina de remo, escaladoras.

El siguiente pilar de entrenamiento es sobre la capacidad aeróbica máxima (VO2 max y entrenamiento en Zona 5).