Capacidad Aeróbica Máxima (VO2 max)
Pilar 3 de entrenamiento para longevidad.
Esta es la cuarta página de la guía sobre Cómo entrenar para vivir mejor y por más tiempo.
Secciones de la guía
- Introducción: pilares del entrenamiento
- Pilar 1: Fuerza y masa muscular
- Pilar 2: Eficiencia aeróbica (Zona 2)
- Pilar 3: Capacidad aeróbica máxima (VO2 max) (esta página) ⬅️
- Pilar 4: Estabilidad
- Programas de entrenamiento (por nivel y tiempo semanal disponible)
Contenido de esta sección
- Qué es el VO2 max
- Cómo medir tu VO2 max
- Cómo mejorar tu VO2 max
- Por qué es importante el VO2 max (sección opcional)
- Cuánto VO2 max necesito (sección opcional)
Qué es el VO2 max
Para hacer cualquier actividad física como correr, subir un cerro o caminar de tu casa al trabajo, tus músculos necesitan oxígeno para producir la fuerza necesaria para moverse.
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante ejercicio intenso, y por lo tanto es la cantidad máxima que tu cuerpo puede hacer llegar a los músculos para que estos se puedan mover.
El VO2 max es la mejor manera de medir tu capacidad aeróbica. Mientras mayor sea, mayor va a ser tu capacidad cardiovascular.
Es uno de los mejores predictores de longevidad que hay.
Cómo medir tu VO2 max
Para saber cuánto es tu VO2 max puedes hacer un test (durísimo) en un centro especializado.
Pero una alternativa más simple es usar estimaciones que te dan los fitness trackers (garmin, apple watch, etc).
También hay unas calculadoras referenciales en internet en base a tus números en un sprint o de una caminata.
Cómo mejorar tu VO2 max
La manera más eficiente de mejorar tu VO2 max es hacer cardio en Zona 5.
Entrenar en Zona 5 es entrenar en un 90% a 100% de tu pulso máximo.
La forma más efectiva de entrenar en Zona 5 es hacer HIIT (High Intensity Interval Training).
Pero este no es el HIIT que probablemente se te viene a la mente. La forma de HIIT que normalmente uno escucha es en intervalos de corta duración, seguidos de poco descanso (por ejemplo, Tabata: 20 segundos intenso, 10 segundos descanso, repetido muchas veces).
Pero se ha demostrado que el HIIT con un efecto mayor en el VO2 max es, por lejos, el que tiene intervalos más largos, de al menos 2 minutos de duración, y que acumulan al menos 15 minutos de trabajo total.
Entonces la recomendación acá es:
Haz intervalos de 4 minutos de alta intensidad, seguidos de 4 minutos de descanso, repetidos 4 veces.
Si no estás tan entrenado, empieza con menos, quizás 2 minutos.
Puede ser correr muy duro por 4 minutos, y después lento. O bicicleta estática 4 minutos muy intenso, y luego 4 minutos suave.
Lo importante es que los 4 minutos sean a tu máxima capacidad en que puedas aguantar los 4 minutos. El cuarto minuto del intervalo se debe sentir muy duro.
Ojo: si hace mucho tiempo no haces cardio, lo ideal es que aún no entrenes con este protocolo, al menos hasta que tengas una base aeróbica mejor (en base a entrenamiento zona 2).
Este tipo de entrenamiento es duro para el cuerpo, por lo que hay que darle tiempo de recuperación. Entrenar así 1 vez a la semana es suficiente, y traerá muy buen progreso.
Una buena regla para distribuir el cardio de la semana es que 1/4 de tu tiempo debe ser HIIT, y los 3/4 restantes zona 2.
En Kapso tu coach se encarga de incorporar entrenamientos para mejorar tu VO2 max si quieres. Tú solo llegas y ejecutas.
Por qué es importante el VO2 max (sección opcional)
El VO2 max está impresionantemente correlacionado con longevidad.
En un estudio dividieron a las personas en 5 grupos de VO2 max: low, below average, above average, high y elite.
Descubrieron que:
- Si pasas de low a below average, reduces 50% tu probabilidad de morir en un periodo de 10 años (1.95 hazard ratio. El cambio de probabilidad se calcula como
1 / hazard ratio). - si pasas de low a above average, reduces 60-70% tu probabilidad de morir en un periodo de 10 años (2.75 hazard ratio).
- y si pasas de low a high, la reduces 70-80% (3.9 hazard ratio).
Ya suena a bastante, pero lo que viene es lo que más me impresiona.
Si pasas del grupo low al below average, esto tiene un efecto mayor que dejar de fumar.
Y si pasas de low a above average tiene un efecto similar que dejar de tener enfermedad renal terminal.
Impresionante.
Este es uno de los argumentos más potentes sobre lo importante que es el ejercicio para mejorar nuestra salud de largo plazo. Es la mejor herramienta que tenemos.
Cuánto VO2 max necesito (sección opcional)
A medida que envejecemos, el valor máximo de VO2 max al que podemos llegar va bajando.
Mira la gráfica de abajo. Muestra el VO2 max necesario para hacer una serie de actividades, y cómo distintos grupos (según nivel de fitness) evolucionan su VO2 max a medida que se envejece.
El VO2 max baja fuerte a medida que pasa el tiempo.
Si te fijas, si quieres subir escaleras a los 80, tienes que estar cerca del grupo de High Fitness para esa edad.
Si quieres ir a un trekking suave, al menos tienes que estar mejor que el promedio.
Esta baja en nuestra capacidad aeróbica solo se pone más intensa a medida que nos acercamos a los 90 y a los 100 años.
Entonces probablemente sea una buena idea tener un VO2 max alto desde ahora y mantenerlo hasta la vejez para hacer las actividades que disfrutamos en el futuro.
El siguiente y último pilar de entrenamiento es la Estabilidad.