Cómo entrenar para vivir mejor y por más tiempo
En esta guía voy a explicar cómo entrenar para maximizar tu probabilidad de vivir mejor y por más tiempo.
En esta guía voy a explicar cómo entrenar para maximizar tu probabilidad de vivir mejor y por más tiempo.
Secciones de la guía
- Introducción: pilares del entrenamiento
- Pilar 1: Fuerza y masa muscular
- Pilar 2: Eficiencia aeróbica (Zona 2)
- Pilar 3: Capacidad aeróbica máxima (VO2 max)
- Pilar 4: Estabilidad
- Programas de entrenamiento (por nivel y tiempo semanal disponible)
La herramienta más poderosa
A medida que envejecemos, hay un deterioro inevitable en nuestra capacidad física.
Si no hacemos nada, para cuando cumplimos 80 ya hemos perdido entre un 40 y un 50% de nuestra masa muscular.
En el caso de nuestra capacidad aeróbica máxima es más pronunciado aún: a los 80 años, ya ha disminuido hasta un 60%.
Esto no solo aumenta nuestra probabilidad de morir antes de tiempo, también provoca que cuando lleguemos a la última década de nuestra vida, no podremos hacer muchas de las actividades que disfrutamos por falta de capacidad.
Levantar a nuestros nietos, ir a un trekking con tu familia, o simplemente subir 3 pisos de escaleras.
Sin la capacidad física, en nuestro último tiempo estaremos restringidos.
La buena noticia, es que puedes hacer algo al respecto.
Puedes entrenar.
Como un atleta, pero que su competencia es llegar a los 90 años de la mejor forma posible.
Si ese es tu objetivo, lamentablemente trotar 2 veces a la semana no es suficiente.
Tienes que entrenar de forma intencional y específica, en distintas modalidades.
En esta guía explico cuáles son estas modalidades, cuánto tiempo hay que dedicarle a cada una y cómo hacerlo de forma óptima.
Estructura de la guía
Primero, voy a hablar de los pilares de entrenamiento para longevidad.
Voy a explicar qué es cada uno, cómo se entrena y por qué es relevante para tu salud de largo plazo. Cada pilar va a tener un poco de ciencia de lectura opcional.
Al final, te voy a proponer planes de entrenamiento para distintos niveles y tiempos de dedicación.
Pilares de entrenamiento
Ejercitar para salud de largo plazo implica combinar varias modalidades de entrenamiento, que se dividen en estos 4 pilares:
Vamos a empezar con Fuerza y masa muscular.
(Esta guía está fuertemente basada en el contenido del Dr. Peter Attia. Nosotros lo simplificamos y resumimos).